Le sport à la maison, c'est facile !

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Nous avons pensé à vous, que vous soyez en appartement ou en maison avec jardin, il est possible de réaliser des exercices pour dépenser de l'énergie (souvent, déjà emmagasinée ces derniers jours). Même si vous faites 30 min chaque jour, c'est déjà mieux que rien du tout ! Alors on se motive, et on se lance ...

Vous n'avez jamais fait de sport en intérieur, vous avez besoin d'un petit coup de pouce avec un carnet d'exercices ? voici quelques mouvements simples à réaliser et à reproduire pour tous les niveaux !

Etape 1 – Préparation

Même si on se retrouve à la maison, il faut se mettre en condition. Si vous êtes déconcentré, vous allez perdre votre rythme et casser votre élan vers ce qui aurait pu être belle séance de sport. Pour éviter tout cela, il faut aménager un espace dans votre salon, votre terasse ou une autre pièce de votre intérieur . Un endroit assez grand dédié à ce moment pour vous, et il faut pouvoir s'allonger, sauter les bras en haut, etc. Mettez votre bouteille d'eau à disposition, de la musique entraînante et une tenue adéquate !

Etape 2 – Échauffement

Avant toute séance, il faut dérouiller un peu les articulations. On ne se lance pas à froid, sinon on risque de souffrir après la séance.

Ce que vous pouvez faire pour votre échauffement :

- Faire des ronds de tête, assez lentement, et dans les deux sens

- Bras tendus sur les côtés, on fait des cercles, on compte 8 secondes dans un sens puis 8 secondes dans l'autre sens. Et on recommence 3 fois.

- On fait plusieurs tours de l'appartement ou du jardin pendant 2 min.

- On termine avec 1 min de jumping jack, vous savez quand vous sautez et que vous faites l'étoile avec vos bras et vos jambes !

Etape 3 – Squats

Une fois le corps bien chaud, on peut continuer sur une série de Squats !

On fait 4 séries de 15 squats avec 30 secondes de pause.

Attention on se place bien, les jambes à la largeur du bassin, on peut mettre les mains en namas té, on garde bien le périnée contracté, on rentre le ventre et on regarde devant !

Etape 4 - Levés de jambes

Ensuite on passe au sol, à 4 pattes et on aligne les coudes et les épaules, les jambes largeur de bassin, et on fait : 15 levés de jambes de chaque côté pendant 5 minutes.

Ça devrait brûler un peu !

Etape 5 - La planche

On continue à faire bruler toutes ces calories. On s'installe en position planche, si vous débutez posez les coudes au sol sous les épaules, on tend les jambes pas trop serrées, et au début vaut mieux avoir les fesses un peu relevées, que d'avoir une planche creusée. On essaie de tenir la planche fixée pendant 30 secondes. Et 30 secondes de pause. On répète 3 fois. Si jamais c'est trop facile on fait 1 minute !

Pour les plus forts on fait bras tendus ! Dans tous les cas on tient bien la planche, on contracte tout le corps et on regarde le sol, tête bien alignée !

Etape 6 - Le bridge

Pour la suite, on s'installe sur le dos, jambes pliées et on lève le bassin et on redescend. On fait 15 répétitions, puis on fixe 15 secondes en haut. On garde bien les bras alignés le long du corps. Et on recommence après une petite pause de 30 secondes !

Etape 7 - Corde à sauter

Là, on vérifie bien les alentours, il faut un peu d'espace ! On se lance pour 2 à 3 séries de 1 minute à pieds joints. On fixe un point, on gaine au maximum tout le corps !

Etape 8 – Étirements

Là il faut se détendre, reprendre son souffle. Avec une musique douce c’est plus facile ! Vous pouvez baisser la tête et l’enrouler jusqu’aux pieds, et là tout lâcher, les bras, la tête, et respirer un maximum.

Vous pouvez aussi plaquer un bras tendu sur votre poitrine à l’aide de l’autre bras. Il est aussi possible de s’allonger et d’étirer les jambes et le dos, en basculant une jambe pliée sur le côté opposé. En position assise, vous pouvez reprendre votre souffle en position tailleur.

Attention, il est important entre chaque étape de vous hydrater et de reprendre votre souffle, mais pas trop non plus ! Si vous faites une pause trop longue vous aurez trop de mal à repartir !

Nous espérons que cette petite séance vous motivera un peu. En tout cas si vous n’avez pas essayé vous ne saurez pas !

A vous de jouer …

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